Psikoloji Gerginlikle Baş Etme, nefes egzersizi, psikoloji, Stres semptomlarıyla baş etme, stres yönetimi Rümeysa Tavukçu Ocak 9, 2024 0 Yorumlar

STRES SEMPTOMLARIYLA BAŞ ETMEK İÇİN YAPILABİLECEK UYGULAMALAR

Kişinin yaşadığı zorlu deneyimlere bağlı olarak beliren stres, günlük yaşamdaki işlevselliği azaltabilecek bazı semptomlara yol açabilir. Ortaya çıkmış olan stres semptomlarını önlemeyi ya da en azından düzeylerini azaltmayı amaçlayan bazı uygulamalar, bilinenin aksine olumsuz duygulardan –yani korku, öfke, üzüntü vb.– kurtulmayı amaçlamaz; yalnızca bu olumsuz duyguları fark edebilmeyi ve sonrasında onları anlayabilmeyi sağlar.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre stres yönetiminde çok önemli bir yeri olan fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme yöntemleri de özellikle travmatik stres ile baş etme konusunda uygulanması tavsiye edilen kanıta dayandırılmış yöntemlerdir.

Bu yazıda sizler ile stres semptomlarıyla baş etme konusunda sizlere yardımcı olabileceğini düşündüğüm üç farklı yöntemi paylaşacağım. Sizler de okurken uygulamayı hemen deneyebilirsiniz!

1- Diyafram Nefesi Uygulaması

Gün içerisinde birkaç kez tekrarlanan ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde uygulanan diyafram nefesleri yoluyla vücuda alınan oksijenin, kan hücrelerini güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; başta enerji düşüklüğü olmak üzere uykusuzluk, kaygı, migren, astım, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır. Ancak stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan bu egzersizin, bilimsel bir dayanağı olmayan ve “nefes terapisi” gibi isimlerle anılan uygulamalarla karıştırılmaması kati olarak çok önemlidir.

Uygulamanın, gözler kapalı olacak şekilde yapılması önerilmez. Çünkü bilinir ki travma, ansızın gelen ve kişinin kontrol edemediği, kontrolünün dışında gerçekleşen bir durumun ardından ortaya çıkar; ki gözü kapalı gevşeme, dış uyaranları kontrol edebilmeyi engelleyeceği için de kişide kaygı uyandırabilir ya da varolan travmatik kaygıyı daha fazla tetikleyebilir.

Bu yüzden gözler açık şekilde ve mümkünse kişinin bulunduğu odadan çıkış noktasını (kapıyı) görebileceği bir konumda pozisyonlanması ve yatarak değil de daha rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.

Adım: Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
Adım: Burnunuzdan, dört saniye boyunca sakince bir nefes alın.
Adım: İçinize çektiğiniz havayı iki saniye boyunca tutun.
Adım: Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
Adım: Kısa bir an ara verin.
Adım: Yine burnunuzdan dört saniye boyunca nefes alın, iki saniye tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
Adım: Rahatlamayı hissedene kadar denemeye devam edin.

2- Dengeleme (Grounding) Uygulaması

Kişinin zihnine istem dışı giren ve kişinin yok etmeye çalıştığı ancak başaramadığı, yarattığı stres ile kişinin işlevselliğini düşüren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte hedef, duyular aracılığıyla beden ve bulunulan çevre ile ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana kişiyi geri getirmektir.

Adım: Ellerinizi ve ayaklarınızı kasmayacak, serbest bırakacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
Adım: Nefesinizi yavaş ve derin bir şekilde alıp vermeye başlayın.
Adım: Etrafınıza dikkatle bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.
Adım: Yavaş ve derin nefesler alıp vermeye devam edin.
Adım: Etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
Adım: Yavaş ve derin nefesler alıp vermeye devam edin.
Adım: Bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
Adım: Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

3- Aşamalı Kas Gevşetme Uygulaması

Zihniniz stresle dolduğu zaman vücut da onu takip ederek kasılmaya başlar. Eğer ki vücudunuz gevşerse bu kez de zihniniz onu takip ederek rahatlar.

Kasları önce sıkıp sonra gevşettiğimiz bu iki aşamalı uygulama; kişinin, vücudunun belirli bölgelerinde hem kas gerginliğinin hem de gevşemesinin nasıl olduğunu fark etmesini ve stres anında da vücudun böyle kasılarak aslında istendiğinde gevşetebileceğinin farkındalığına ulaşmasını amaçlar.

Yani stres anında gerginliğin vücuttaki belirtilerini hemen fark edebilmek, müdahale edebilmek için önemli olduğundan dolayı bu uygulama oldukça yararlıdır.

Uygulama sırasında rahatça oturmak önemlidir. Ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçınmanız gerekir. Ayrıca kaslarınızı gererken ağrı hissedecek kadar sıkmamanız önemlidir.

Uygulama Şekli:

Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı germeye başlayabilirsiniz.
Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar gerdiğinizden emin olmalısınız ve beş saniye boyunca germeyi sürdürmelisiniz.
Sonrasında aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor.
Bunu aynı kas için iki kez tekrarlamanız gereklidir.
Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.

Bir Kas Grubu İçin Örnek Uygulama:

Adım: İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın.
Adım: Beş saniye bekleyin ve bırakın.
Adım: On saniye boyunca bu gevşemiş hali hissedin.
Adım: Aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın.
Adım: Sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın.
Adım: Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın.
Adım: Gevşemiş hali on saniye boyunca sürdürün.
Adım: Germe ve gevşetmeyi ikinci kez aynı şekilde tekrarlayın.

Germe ve gevşetmeye şu kas gruplarıyla devam edebilirsiniz.

Sol el ve alt ön kol
Sol üst kol
Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız gibi bir ifade alacak şekilde, mümkün olduğunca yukarı kaldırarak yapınız.)
Gözler ve yanaklar (İyice sıkmaya önem veriniz.)
Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki gibi geniş bir şekilde açabilirsiniz.)
Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olmalısınız. Mümkünse yüz üstü yatabilir ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız gibi başınızı kaldırabilirsiniz.)
Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerebilirsiniz.)
Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına arkaya doğru itebilirsiniz.)
Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek şekilde derin nefes alınarak yapılır.)
Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkmalısınız.)
Sağ üst bacak
Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir biçimde yapmalısınız. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru gererek bacağınızı kasabilirsiniz.)
Sağ ayak (Ayak parmaklarınızı diğer yöne doğru gerebilirsiniz.)
Sol üst bacak
Sol alt bacak
Sol ayak